ASANAS

Littéralement posture confortable, l'Asana, est l'une des positions que peut prendre notre corps soit debout, soit allongé sur le dos ou le ventre, soit en appui sur la tête ou bien encore assis.
Il existe 84000 asanas !
Je vous invite a découvrir les plus basiques ainsi que leurs variations...
Je vous indique comment prendre les postures et les bénéfices mais pas les contre-indications. Sachez que ni ce site, ni les consoles de jeux ne peuvent vous initier au Yoga.
Pour cela, prenez des cours, faites vos premiers pas sous le regard vigilant d'un enseignant diplômé. Au fur et à mesure de votre apprentissage vous serez apte à expérimenter de nouveaux asanas sans danger.

GANESHASANA

Posture de l'ELEPHANTEAU ou de BABY GANESH.
Attraper les oreilles avec les doigts, descendre en position accroupie. Monter/redescendre plusieurs fois.
Bénéfices : Posture d'équilibre, stabilise les problème d'oreille interne, calme la libido.

GARUDASANA

Posture de l'AIGLE. La jambre droite entoure la gauche et le bras gauche entoure le droit. Les deux mains sont jointes paume contre paume. Les pouces attrapent le nez. Posture d'équilibre, faisant travailler la torsion des membres.

ADHO MUKHA

La posture du CHIEN se pratique en appui sur les mains, le bassin relevé, les talons le plus près possible du sol, la tête rentrée vers l'intérieur.
L'étirement se perçoit au niveau des épaules.
Bénéfices : Cette posture affine la silhouette. elle augmente l'afflux sanguin au cerveau et renforce les muscles des épaules.
La VARIANTE : Position d'équilibre inversé pouvant aussi être associée à la posture de la MONTAGNE ensoleillée (corps droit, bras levés).
Nécessite une pratique dynamique pour monter en appui sur la main.
Bénéfique pour l'équilibre et la zone abdo fessier qui doit être gainée pour tenir.

PADA HASTASANA

PINCE debout, cette position débute debout, pieds joints, dos droits. Descendre lentement avec le dos étiré, attraper l'arrière des chevilles et tirer lentement à chaque expiration. Rester 2 minutes. Remonter avec le dos droit sauf si vous souffrez du dos, dans ce cas, remontez en déroulant le dos vertèbre par vertèbre.

Bénéfices : Similaire à PASCHIMODATHANASANA... augmente la souplesse de la colonne, stimule et renforce le système nerveux, étire les muscles des jambiers et aussi augmente l'irrigation du cerveau, draine les tissus adipeux du ventre et donne de l'énergie.

TRIKONASANA

Le TRIANGLE est une posture d'étirement. Les pieds faces et écartés au dela de la largeur du bassin, jambes tendues, lever un bras en l'air, étirer le dos et aller sur le coté en gardant la tête droite.
L'objectif n'est pas d'aller au plus bas mais d'étirer les flancs le plus possible. Il ne faut pas vriller le bassin et le pas s'appuyer sur la main posée sur la jambe. Il convient de concentrer l'énergie dans la main qui est dessus. Rester 2 minutes. Remonter en étirant le dos.

Bénéfices : Cet asana facilite la parole, augmente l'empathie. Il affine la taille !

Variations : SHIRANGUSTHASANA.
Cette variante étire les adducteurs. Partir jambes écartées avec un pied vers l'extérieur.
Pivoter le tronc vers le coté et descendre aussi bas que possible en pliant le genou.
Si possible, poser le front au sol.

SALABHASANA

Posture de la SAUTERELLE. Partir allongé sur le ventre, menton posé au sol, mains sous le pubis (soit à plat , soit en poing). Lever les jambes en prenant appuis sur toute la longueur des bras. Garder les jambes tendus et ne pas se vriller. Rester 10 secondes.
Position qui renforce la musculature des zones lombaire, dorsale et cervicale (dans la pratique avancée - photo 2) ainsi que les muscles des bras (deltoïdes et biceps).
Stimule les reins, le foie et le pancréas et de façon général, la digestion.



Variation : Replier les jambes et positionner les pieds au plus près de l'arrière de la tête.

BHUJANGASANA

Posture dite du COBRA. Partir allongé sur le ventre, front au sol, talons tournés vers l'extérieur, gros orteils l'un contre l'autre. Poser les mains sous les épaules. Le bout des doigts ne doit pas dépasser de celles-ci. Pousser le tronc et cambrer le dos sans tendre les bras et en gardant bien les coudes contre le torse et les épaules aussi basses que possibles.
Relâcher la tête pour libérer la gorge. Rester 30' et répéter 3 X.
Les bénéfices de cette posture sont notamment de rendre le bas du dos flexible et de stimuler les organes génitaux internes. Renforce la ceinture musculaire du bas du dos et prévient des lumbagos (en l'absence de hernie discale), ouvre la cage thoracique et régule les problèmes respiratoires.

Variation : Replier les jambes et poser les pieds sur l'arrière de la tête. C'est la posture du KING COBRA.

PASCHIMOTANASANA

Posture dite de la PINCE. Posture d'extension destinée à étirer les lombaires. Elle débute par la position dite du Baton, c'est à dire assis genoux tendus, dos droit. Dans l'expiration, aller le plus bas possible et attraper les orteils avec l'index, relâcher la tête et les avants bras. les épaules sont détendues et chaque respiration permet d'avancer dans l'extension. Garder cette posture 2 minutes puis pratiquer la contre-posture 30' (plan incliné).
Cet asana stimule les organes internes, régule le pancreas (contre le diabète et l'hypoglycémie) et les intestins. Détend le sciatique el la zone lombo-sacrée. Calme l'esprit.




Variations : Au sol, pratiquer avec une jambe pliée essayant de ramener le genou au sol.
Les très avancés, pourront ramener la jambe sur le front et équilibre sur les fessiers comme ci-après.

MATSYASANA

Le POISSON se pratique en contre-posture de SARVANGASANA et/ou HALASANA.
Poser les bras tendus sous les fessiers. Prendre appui sur les avants bras et bomber la cage thoracique pour libérer la gorge. Il n'y a pas de poids sur la tête. Rester 30 secondes et gardant une respiration profonde et régulière.
Quitter la posture en écartant les coudes de chaque coté du corps et en étendant la nuque.
Cette position détend les tension du rachis, augmente la capacité pulmonaire et stimule les glandes parathyroides situées dans la nuque fixent le calcium dans les os.

HALASANA

Posture dite de la CHARRUE.
A partir de la posture du POIRIER, ramener une jambe derrière la tête puis la deuxième.
Les avancés pourront ramener les deux jambes simultanément dans l'expiration et gardant le contrôle total du mouvement.
Poser les orteils au sol puis basculer le bassin au dessus de la tête pour étirer l'arrière des jambes qui doivent rester tendues. Ensuite, étirer les bras en croisant les doigts. Rester 1 minute.
Quitter la posture en déroulant vertèbre par vertébrè au sol et en s'aidant avec les mains.
Les avancés reviendront en demi pont (Sethu Bandha Asana).

Très bon pour étirer toute la colonne vertébrale ainsi que les muscles de l'arrières des jambes. Sur le plan mental, aide à se recentrer, éclairci les idées et lutte contre l'insomnie. .

Variations :
Ecart : A partir de la position initiale, écarter les jambes et attraper les orteils avec les mains.
Torsion : A partir de la position faire des petits pas vers la droite puis vers la gauche pour pratiquer une torsion du bassin.




Flexion : Ramener les genous de part et d'autre des oreilles dans la posture de
KARMAPEEDASANA.

SARVANGASANA

Posture dite de la CHANDELLE. Lever les jambes tendues à 90° au dessus des hanches puis soulever le bassin et donner un appui et répartissant le poids sur les avants-bras et les mains en maintenant le bas du dos ou les crêtes iliaques dans demi-posture.
Ramener le poids du corps sur les épaules en étirant la nuque et en ramener le menton contre la poitrine. Les pieds sont flèxes et les jambes doivent être dans le prolongement du corps.
Garder cette position 3 minutes.

Bénéfices : Posture salvatrice pour la circulation veineuse et lymphatique. Stimule le système endocrinien et régule la thyroide. Etire les cervicales (NB ne pas tourner la tête de droite et de gauche dans cette posture !) et relaxe le bas du dos.
La posture complète est à éviter en cas de problème cervicale et durant la grossesse. VARIATIONS : Si vous parvenez à une stabilité parfaite, possibilité de positionner les bras le long du corps et de ne garder l'appui que sur les épaules... 30 secondes.
Autre Variation : partir avec les jambes en lotus.

SIRSASANA

Posture sur la tête dite du POIRIER. Cet Asana nécessite une force musculaire suffisante pour faire reposer l'essentiel du poids du corps sur les bras et non sur la tête. Il se décompose en plusieurs étapes. les débutants se contenteront de pratiquer la demis posture (2em photo).
Bénéfices : L'inversion du corps augmente l'afflux sanguin vers le cœur et le cerveau et irrigue les extrémités. Cet asana est bon pour les asthmatiques, les personnes souffrant de problèmes circulatoires au niveau des jambes. il détend le bas du dos. Sur le plan mental, il aide la concentration et régule le système nerveux.
Cet Asana ne doit PAS être pratiqué par les personnes ayant eu des accidents au niveau des vertèbres cervicales mais aussi souffrant d'hyper tension et de glaucome.



VARIATIONS : il y a de très nombreux dérivés de cette posture pourvu qu'on soit capable de garder l'équilibre et la respiration. Les jambes peuvent venir en écart latéral ou facial.




Les jambes peuvent se plier ou croiser en lotus dans la posture de OORDHWAPADMASANA puis pivoter de chaque coté en torsion du bassin.

MAYOORASANA

Asana d'équilibre dit du PAON. Partir assis en posant les mains vers l'intérieur ce qui induit en forte flexion des poignets. Caler les avants bras sous la cage thoracique (difficile pour les femmes à cause de leurs seins) et lever progressivement les jambes et la tête.



VARIATION : Partir en position de lotus. Plus spectaculaire mais plus facile (pas de photo dispo).

KAKASANA

sur le

Asana d'équilibre dite du CORBEAU.
Position initiale : mains au sol écartées de la largeur des épaules,
doigts écartés pour garantir la stabilité. Ramener un genou sur le coté du coude ou sur le bras puis l'autre, trouver l'équilibre et lever un pied puis le second. Enfin, lever la tête et essayer de tenir quelques secondes. Répeter trois fois. Prévoir un coussin devant soi en cas de chute, risque de fracture du nez !
Bénéfice : Augmente la capacité respiratoire ainsi que la concentration et l'équilibre tant mental que physique. Evacue la léthargie.


Variantes : Postures en appuis sur les mains. Elles renforce les muscles des épaules et des bras et font travailler l'équilibre au sol.

BUJHA PIDASANA
























PARSWA KAKASANA

CHAKRASANA

Posture dite du PONT (voir aussi Sethu Bndha Asana). Position de départ, allongée sur le sol (ou debout pour les avancés), poser les mains doigts tournés vers les épaules, de part et d'autre des oreilles. Ecarter légèrement les jambes, genoux pliés, prendre appui sur le sol avec les mains et les pieds et lever le bassin. Essayer de poser les talons au sol. La posture complète est atteinte lorsque le sujet parvient à attraper ses chevilles. Etire les muscles des membres, des hanches et du dos, TOTALEMENT déconseillé en cas de problème lombaires.


VARIATION : Le chameau. Permet de travailler la descente vers le bas sans se lancer de trop haut et en répartissant le poids sur les jambes.

VARIATION : EKA PADA CHAKRASANA. Dans cette variation, le sujet tend une jambe. Idéalement, il convient de tendre aussi le bras correspondant.

ARDHA MATSENDRASANA

Asana en torsion permettant la demi-torsion du rachis. Le sujet est assis sur les fessiers un pied par dessus le genou opposé, le coude forçant l'appuie du genou opposé. Le regard est tourné vers l'arrière. Cette posture stimule les organes internes, particulièrement l'estomac et le pancréas. Elle est réputée pour réguler le transite intestinal. Salvateur en cas de lombalgie.
Peut être gardé 2 à 3 minutes de chaque coté.


VARIATION : Les débutants pratiquerons avec la jambe au sol non pliée, mais tendues devant eux.

PURVOTHANAASANA - PLAN INCLINE

Posture dont le point de départ est le bâton : assis dos et jambes droites, les mains derrière les fessiers tournées vers l'extérieur (sauf en cas d'hyper laxité des coudes où les mains seront tournées vars l'avant, en cas de problème aux poignées pratiquer les mains en poings).
Dans l'expiration, prendre appui sur les mains et soulever les hanches, relâcher la nuque et ramener les orteils sur le sol. Cette position contre-carre la PINCE en apportant une position opposée à l'ensemble du rachis, elle ouvre la cage thoracique mais elle est fatigante pour les poignés et la nuque. Doit être tenue 30 secondes.


VARIATIONS : Latérale avec extension du bras. Fortifie les hanches en obligeant à gainer fortement la zone lombaires et à maintenir le rachis rectiligne par rapport au bassin.

Posture